BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİN DOĞAL YOLDAN GÜÇLENDİRİLMESİ
Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak, bebeklerden yaşlılara herkes için kadar pandemik ya da mevsimsel grip ya da soğuk algınlıklarından korunmak için önemlidir.
Gribal enfeksiyonlardan korunmak ya da enfeksiyonlarla savaş halindeki vücudumuzun bağışıklık sistemini güçlü tutmak için ilaç ve aşı yöntemlerine başvurmadan önce, vücudumuzun doğal bağışıklık sistemini korumak ve güçlendirmek için sağlıklı yaşamaya özen göstermeliyiz.
Besin çeşitliliği yani her gün farklı besinler tüketmek sağlıklı bir bedene sahip olmanın temel kuralıdır. Besinlerin çoğu birden fazla besin öğesi içermekte ancak hiçbiri hepsini içermemektedir. Tek çeşit beslenme şekli birçok önemli besin öğesinden mahrum kalmamız demektir. Bu yüzden güçlü bir bağışıklık sistemi ve kaliteli bir besin örüntüsü için süt, et grubu, sebze, meyve, yağ ve yağlı tohumlar, tahıllar günlük beslenmemizde dengeli bir şekilde yer almalıdır.
Yapılan birçok bilimsel çalışmada şişman ya da obezlerin bağışıklık sistemlerinin daha zayıf olduğu, fazla yağ dokusunun bağışıklık sistemi olumsuz etkilediği ve inflamasyona yol açtığı gösterilmiştir. Şunu unutmamalıyız ki; bağışıklık sistemimizi çok yemek değil, yeterli ve kaliteli beslenmek güçlendirir.
Kaliteli, dengeli ve yeterli beslenme dışında, gribal enfeksiyonlardan korumanın ya da hastalığı hızlıca atlatmalarını sağlamanın diğer bir yolu bol sıvı tüketmelerini sağlamaktır. Özellikle ateş ve ishal durumunda bol su içilmelidir.
Enfeksiyon olduğu dönemde güne bir su bardağı C vitamininden zengin taze sıkılmış meyve ve sebze suları ile başlamak bizi tüm gün zinde kılacaktır. Fakat normal sağlıklı insanların ve başta kanser hastaları başta olmak üzere her gün meyve suyu tüketmemeleri, onun yerine posasını da içerecek şekilde tüm meyve ve sebzenin tüketilmesi daha sağlıklı ve yararlıdır. Ayrıca ekinezya, ıhlamur, kuşburnu, ada çayı ve bol limonlu bir yeşil çay bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamızı sağlayacaktır
Kahvaltı, gece açlığını takiben, biten enerjinin tekrar depolanabilmesi için en önemli öğündür. Beynin en önemli enerji kaynağı glikozdur ve güne zinde başlamak için besleyici bir kahvaltı şarttır. Ancak sabah sadece karbonhidrat ve şeker içeren besinler ile güne başlamak doğru değildir.
Antioksidanlar; bağışıklık sistemi koruyan, bir savaş halinde vücudumuzu savunan askerlerdir. Vücudumuzda enerji üreten tüm hücreler oksijene ihtiyaç duyarlar. Oksijen yaşamın temelidir. Ancak diğer bir yandan oksijen, hücrelerimizde yandığında serbest radikaller adı verilen zararlı maddeler de oluşur.
Serbest radikaller vücut hücrelerine zarar verir. Tabi bir de ultraviole ışınlar, tarım ilaçları, sigara, egzoz dumanı ve stres gibi çevresel faktörler de eklenince serbest radikal oluşumu kaçınılmaz. Ve hücre hasarı sonucunda, kanser, kalp, damar hastalıkları, artrit, zayıf bağışıklık sistemi ve erken yaşlanma gibi bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşmak mümkündür. Bu sebeple antioksidan besinler güçlü bir bağışıklık sistem için büyük önem taşır.
Anti-oksidanların en önemlileri selenyum, likopen, C ve E vitamini ve beta-karotendir. Anti-oksidanları içeren besinleri günlük beslenmemiz içerisinde bol miktarda tüketmek gerekiyor. Limon, portakal, çilek, greyfurt, kivi, dolmalık biber, enginar, brokoli, fasulye, maydanoz, kuşburnu ve ahududu da bol miktarda C vitamini; domates, greyfurt ve karpuz likopenden zengin; ayçiçek yağı, zeytinyağı, fındık, badem, soya, ceviz ve fıstık türleri de E vitamini yönünden zengindir.
Her antioksidan kendine ait biyolojik işlevi yerine getirir. Suda eriyen C vitamini hücre içi ve dışı sıvılarda serbest radikallerle savaşır. E vitamini ve beta karoten yağda erir özelliktedir ve lipit ve yağ dokularında bulunurlar. Antioksidanlar beraber çalıştıkları için herhangi birinin aşırı yada yetersiz alımı durumunda diğerlerinin yararlarını engellerler. Selenyum, Çinko gibi eser elementlerin yapısında bulunan bazı enzimler de organizmada antioksidan etki gösterirler.
Sigara içenler uzun süreli A vitamini veya beta karoten içeren gıda takviyelerini almamalıdırlar, çünkü kanser riskinde artışa neden olur. Doğal gıdalarla karşılanması daha yararlıdır.
Havuç, kırmızıbiber, turp, yeşilbiber, kayısı, ıspanak, brokoli gibi sebzelerde karoten vardır. Renklerin tüm tonlarını görebileceğiniz bu tabloya rengini veren madde karotenoidlerdir. Tüm karotenoidlerin içinde en çok karşılaşılan, vücudumuzda A vitaminine çevrilen beta karotenlerdir. A vitamini yağda eriyen, çok güçlü bir antioksidan vitamindir.
Göz sağlığımız, epitel doku ve kemik gelişimi ve üreme için gereklidir. Kanser oluşumuna karşı hücreleri oksidatif stresten korur. Bağışıklık sisteminin yeterliliği için gereklidir. En zengin kaynakları hayvansal yiyeceklerden; karaciğer, balık, süt ve yumurta sarısıdır. Bitkisel kaynaklardan ise; sarı, turuncu ve yeşil sebze, meyvelerdir. A vitamini vücudumuzda depolandığı için uzun süre yüksek doz alımı zararlı etkilere yol açabilir.
Yağda çözünen bir vitamin olan E vitaminin en önemli görevi antioksidan özelliği ile hücreleri oksidasyona karşı korumasıdır. E vitamininin en iyi kaynakları; bitkisel yağlar, margarin, yağlı tohumlar, susam ve buğday özüdür. Yeşil yapraklı sebzeler az miktarda E vitamini içerirler. Besinlerde bol miktarlarda bulunduğu için yetersizliği çok seyrek görülür.
C vitamini suda çözünür vitaminlerdendir. C vitamini bir antioksidan olarak beta karoten ve E vitamini ile benzer yolları izleyerek vücudumuzu zararlı maddelerden korur. C vitaminin A ve E vitamininden en önemli farkı vücut sıvılarındaki serbest radikallerle savaşmasıdır. Suda çözünebildiği için vücudumuzun farklı bölgelerinde koruyucu etki gösterebilir. Fakat vitaminlerin içinde en dayanıksız olanı olduğu unutulmamalıdır.
Besinlerdeki C vitamini havanın oksijeniyle okside olur ve vitamin aktivitesini kaybeder. Bu sebeple besinleri hazırlama ve pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Taze ya da kısa süre pişirerek tüketmeye özen gösterilmelidir. C vitamini diğer yağda eriyen vitaminler gibi vücutta depolanmadığından, zengin besinlerin her gün düzenli tüketilmesi önemlidir.
Bilindiği üzere portakal, mandalina gibi turunçgiller C vitamininden en zengin besinlerdir. Tabi soyulduktan hemen sonra yenildiği takdirde C vitamini daha çok vücudumuza girer. Ancak sanıldığı gibi tek kaynak bunlar değildir. Kırmızıbiber, papaya, brokoli, yeşilbiber, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve domates C vitaminin diğer zengin kaynaklarıdır.
Bağışıklık yanıtı, bağışıklık sisteminin işlevlerini değiştirebilen çeşitli esansiyel (vücutta üretilemeyen, dışarıdan alınması zorunlu) besinlerden etkilenmektedir. İnsan ve hayvan çalışmalarında omega 3 yağ asitlerinin çeşitli mekanizmalarla bağışıklık sistemi işlevlerinde olumlu yönde bazı değişikliklere neden olduğu gösterilmiştir.
Omega 3’ler antiinflamatuar (iltihap azaltıcı) etkiye sahiptir. Ayrıca viral, bakteriyel, paraziter enfeksiyonlarda mikropların direncini zayıflatarak hastalıklardan koruyucu etkiye sahiptir. Bağışıklık sistemi desteklemesinden başka özellikle çocuklarda beyin gelişimi ve kalp sağlığı üzerine olumlu etkilere sahiptir. Omega 3 yağ asitleri (EPA & DHA) derin ve soğuk sularda yaşayan balıklarda fazlaca bulunur.
Özellikle somon, uskumru ve ton balığı omega 3’ten en zengin balık çeşitleridir. Diğer omega 3 içeren besinler; anne sütü, keten tohumu, ceviz, badem, fındıktır. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde de az miktarda bulunur. Günlük omega 3 ihtiyacı 1-3 gr kadardır. Bu tür besinleri tüketemeyen ya da beslenme sorunu yaşayanların mutlaka balık yağı – omega 3 içeren destek ya da şuruplarla desteklenmesi hem güçlü bir bağışıklık sistemi hem de beyin gelişimleri için çok önemlidir.
Günümüzde artık besinler sadece içerdikleri makro ya da mikro besin öğeleriyle değerlendirilmiyor. Teknolojideki gelişmeler, besinler ve hastalıklar arasındaki ilişkiyi ortaya koymakla kalmayıp, sağlığımızı korumamız ve geliştirmemize yardımcı olan ‘fonksiyonel besin’ kavramıyla başka bir bakış açısı geliştirmiştir.
Fonksiyonel gıdalar, tamamen doğal gıdalardan elde edilen biyoaktif özellikteki maddelerin günlük yaşamda tükettiğimiz gıdalara eklenmesi ile ortaya çıkan, sentetik özellik taşımayan gıdalardır. Görünüşleri günlük tükettiğimiz geleneksel gıdalara benzeyen fonksiyonel gıdalar, temel beslenme özelliklerinin yanı sıra insanı iyileştirmede veya hastalıkların oluşumunu engellemede etkili gıdalardır. Güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir beden için fonksiyonel gıdaların tüketime ağırlık verilmelidir.
Fonksiyonel gıda adı altında en çok bilinen ve tüketilen gıdalar probiyotik ve prebiyotiklerdir. Probiyotikler; sindirim sistemi sağlığı için kullanılan ve insan sağlığı için faydalı olacak miktarda yaşayan mikroorganizma içeren gıdalardır.
Bazı ilaçlar ve antibiyotik kullanımı sonucu doğal bağırsak floramız bozulur. Probiyotik, prebiyotik ürünlerin kullanımı sağlıklı sindirim sistemi ve güçlü bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Fonksiyonel gıda adı altında en çok bilinen ve tüketilen gıdalar probiyotik yoğurtlardır.
Omega 3’lu yumurtalar ve sütler, kalsiyumu arttırılmış sütler, demir içeren ekmekler, tam buğday makarnaları, probiyotik meyve suları ve bitki sterolleri içeren süt ürünleri piyasada rahatlıkla bulabileceğim diğer fonksiyonel gıdalardır. Süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanları tercih edilmelidir. Organik süt ürünleri yağlı olarak da tüketilebilir.
