Vejetaryen beslenme şekli, meyve, sebze, fındık, fıstık, ceviz, çekirdek, fasülye ve tahıl ürünlerini içeren bitkisel temelli gıdaların içerdiği beslenme şeklidir. Vejetaryen diyet yapanların çoğu ayrıca süt ürünlerini tüketmekte, buna laktovejetaryen ismi verilmektedir. Süt ürünleri yanı sıra yumurta da tüketiliyorsa laktoovovejetaryen ismini almaktadır.
Peskataryen diyet, peskovejetaryen diyetin kısaltmasıdır. Peskovejetaryenler balık ve deniz ürünlerini de tüketen vejetaryenlerdir. Eğer sağlıklı bir beslenme planlanıyorsa ve hayvansal ürünler tüketilmeyecekse, tercih olarak deniz ürünlerinin tüketildiği peskataryen beslenme şeklinin seçilmesi gereklidir.
Peskataryen diyet kalınbağırsak kanseri riskini ne kadar azaltıyor?
77,659 kişilik çok büyük bir araştırmada peskataryen beslenenlerde kalınbağırsak ve rektum kanseri risklerinin % 43 daha düşük olduğu görülmüştür (1). Laktoovovejetaryenlerde bu azalma % 18, vejetaryenlerde % 16’ dır. Burada deniz ve deniz ürünlerinden alınan sağlığa yararlı vitamin ve minerallerin ek katkısının olmaktadır.
Özellikle ailede kalınbağırsak kanseri hikayesi olanların veya bağırsakta kanser riskini arttıran polip-adenom gibi yapıları olanların peskataryen diyet ile beslenmeleri önerilir.
Peskataryen diyet başka hangi sağlık sorunlarında yararlı?
73,308 kişilik büyük bir araştırmada peskataryen diyet ile beslenenlerin kalp-damar hastalığı, böbrek hastalığı ile endokrin hastalıklardan ölüm risklerinin, vejetaryen olmayanlardan belirgin şekilde daha düşük olduğu saptanmıştır (2).
Özellikle bu tür beslenme, kadınlardan daha çok erkeklerde yarar sağlamaktadır. Diğer vejetaryen beslenme çeşitlerinin daha az olmakla birlikte yararı saptanmıştır.
Vejetaryen diyetin sağlık yararları nelerdir?
Vejetaryenlerin vücut yapıları daha incedir, kökü kolesterol LDL ve toplam kolesterol daha düşüktür, kalp damar hastalığına bağlı ölüm oranları daha azdır.
Tansiyon yüksekliği, felç, tip 2 şeker hastalığı ve bazı kanserlerin görülme sıklığı, diğer insanlardan daha düşüktür. Bunun nedeni, doymuş yağ ve kolesterolün daha az alınması, özellikle işlenmiş gıdalarda bulunan tehlikeli olan trans yağların tüketilmemesi ile lifli gıdaların bol tüketilmesine bağlanmaktadır.
Ayrıca vejetaryen diyette sağlık için çok yararlı olan doğal fitokimyasal maddeler bol bulunmaktadır.
Diyette nelere dikkat edilmeli?
Vejetaryenlerin vitamin ve mineral eksikliğine karşı çok çeşitli gıdaları tüketmeleri gereklidir. B12 ve folik asit gibi vitaminlerin eksikliğinin gelişmesi, kanser riskinin artması ve kansızlık gelişmesine neden olabilir. D vitamini, kalsiyum, çinko ve demir eksikliği gelişebileceği için gerekirse desteklenmelidir.
Peskataryen diyette bu riskler azaltılmakta, B12 ve demir gerek deniz ürünlerinden gerekse takviye edilmiş kahvaltılık tahıllardan karşılanmaktadır. Demir aynı zamanda yulaf, fasulye, soya, mercimek ve yeşil yapraklı sebzelerden alınmaktadır. Çinko, takviye edilmiş kahvaltılık tahıllardan, yoğurt, peynir, süt ve pisi balığından alınır. Erişkinlerin ihtiyaç duydukları kalsiyum ve D vitamini ihtiyaçlarını karşılamada her gün 3 çay fincanı düşük yağlı veya yağsız süt ürünü tüketmeleri gereklidir. Yeterli güneş ışığının alınması, yeşil sebze ve baharatların sofrada bulunması süt harici sağlıklı kaynaklardır.
Kaynaklar:
1. Orlich MJ, JAMA Intern Med. 2015;175(5):767-76.
2. Orlich MJ, JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-8.
