KİLO KONTROLÜNE YAZA GİRERKEN DEĞİL ŞİMDİ BAŞLAYIN
Uzman Diyetisyen Fügen Bayrak
İç Hast ve Tıbbi Onkoloji Uzmanı Prof Dr u0735668_canfeza Sezgin
Kilo sorunu olan kişilerin çoğu yaz aylarına girerken diyet yapmakta ve kilo vermeye çalışmaktadır. Bu da kısa sürede zorlu diyetlerle spor eşliğinde yapılmadan başta kas kitlesinde kayıpla sonuçlanmaktadır. Sonuçta kişinin vücudunda sarkmalar ile kilolu halinden daha çirkin bir görünüme neden olabilmektedir. Kış ayları ise rehavete girilen ve kiloların depolandığı bir mevsim olarak karşımıza çıkmaktadır. Eğer kış aylarında kilo almaz ve biraz da kilo verirseniz yaz aylarında daha fit ve özgüvenli olabiliriz.
Kilo vermeye karar verdiğiniz andan itibaren Diyet uzmanınızdan kişiye özel hazırlanan programınızı almanız gereklidir.
Size verilen programa bağlı kalmak için ilk gün önce sabah kahvaltınızı planlayarak işe başlayın. Kahvaltı alışkanlığınız yoksa bu alışkanlığı kazanmak zaman alır.
Öğlen yemeği dışarıda yenebileceği gibi hemen her kişinin atlamaması gereken bir öğündür. Özellikle ev hanımlarında ve emekli olup evde vakit geçiren kişilerde sabah geç kalkma ve öğlen öğününü atlama söz konusudur.
Dışarıda yemek yerken salatayı yemeğin başında tercih edin. İçine sirke, limon, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyun. Diğer salata soslarını kullanmayın. Et dilimleri, tavuk koymayın.
Ana yemeği et grubundan seçtiğinizde yanına zeytinyağlı sebze yemeği tercih edin. Patates ve krema gibi ekstra kalorili gıdaları iptal edin. Yemeğinizin tamamını bitirmeyin. Mümkünse servis tabağınızı normal porsiyon içeren küçük tabaklardan tercih edin (göz doygunluğu için).
Ekmek tavsiye edilen kadar alın ve fazladan yapılan ekmek servisini durdurun. Alkol almayın. Ancak kullanmak istiyorsanız haftada sadece 2 kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz.
Öğün atlamak atıştırmalarınızın sayısının ve miktarının fazla olmasına neden olur ve kilo verme gecikir.
Ara öğünlerde dışarıda işlerinizle ilgileniyor olabilirsiniz. Böylesi durumlarda çantanızda bulunduracağınız kuru meyveler, ceviz, fındık sizin kurtarıcınız olabilir. Meyvelerin suyunu içmek yerine taze meyve kullanın. Taze meyve, lif içeriği ile midede daha fazla yer kaplayarak daha az kalori ile doygunluk hissini arttırırken kabızlık için doğal ilaçtır.
Her gün olmamak kaydıyla zaman zaman günde 1 tane meyve suyu içebilirsiniz. Meyve suyu gibi kalorili içecekleri geniş ve kısa bardaklar yerine dar ve uzun bardakları tercih edin. Geniş ve kısa bardaklar gözü aldatarak, eşit miktardaki meyve suyunu içeren dar ve uzun bardağa göre daha az görünmesini sağlar. Dar ve uzun bardaktan içme süresinin daha uzun olması da ayrı bir avantaj sağlar.
Akşam yemekleri dışarıda ve açık büfe tarzında olduğunda seçimlerinizi programınıza göre yapın, tatlı reyonuna kesinlikle uğramayın. Tatlı ihtiyacınızı mevsim meyvelerini içerecek şekilde giderin. Gece atıştırmalığı olarak kibrit kutusu büyüklüğünde kaliteli bitter çikolata alabilirsiniz, böylece hem mutluluk hormonunuz harekete geçer hem de kakaonun sağlık yararından yararlanırsınız (daha fazlası yarar değil zarar getirir).
Akşam yemeğiniz salata, ızgara balık, sebze yemeği, soğuk havalarda çorba ilaveli olabilir. Evde akşam öğününüzü daha hafif besinlerden seçilmiş olarak hazırlayın.
Meyvelerinizi daima ara öğününüzde tercih edin. Yemekten hemen sonra değil, 2 saat sonra almanız daha iyi olur. Bitki çayları, şekersiz ve yağsız süt gece rahat kullanabileceğiniz içeceklerdir.
En iyi egzersiz yapma saati; öğleden sonra saat 15.00- 20.00 arasıdır. Özellikle akşam yemeğinden sonra yapılan yarım saatlik yürüyüş hem sindiriminizi hem de kalori yakmanızı kolaylaştırır. Sabah erkenden kalkıp spor yapma alışkanlığınız yoksa kendinizi buna zorlamayın. Günümüz şartlarında spor yapma zamanı olmayanlara ise ev ortamında akşamları 30 dakikalık bisiklete 8ideali eliptik bisiklettir) binmelerini öneririz. Yürüme veya koşu bandını diz, ayak bileği ve kalça ekleminde sakatlanmalara neden olabileceği için önerilmemektedir.
Canınız tatlı bir şeyler yemek istediğinde 1 avuç kuru üzüm, ceviz, fındık karışımı yiyin. Bu sizi rahatlatacaktır. Zayıflama programı uygularken tek başına besinlerin kalori değerlerini hesaplamak ve sadece kalori değerini kendi seçimlerinizle tutturuyor olmak yeterli değildir. Yapılan programlar "dengeli" olma esasına göre hazırlanır. Tok tutucu öğünler aynı kalori değerinde kolay sindirilen öğünlere oranla tercih nedenidir.
Bir kutlama gününde seçimler için danışın; ardından hemen programa dönün. Sık sık program dışına çıkıyor olmak kilo kaybını yavaşlatır.
Çok sıkı diyetler vücudunuzu kıtlık moduna sokar ve vücudunuzun istenmeyen yağları yakmasını engeller. Açlığa karşı, bir savunma olarak geliştiği düşünülen bu mekanizma vücudun yiyecek ve içeceklerden aldığı kalorilerin çoğunu yakmaz ve fonksiyonlarını devam ettirebilmek adına yağsız kaslardan kalori bulmaya çalışır. Bu da kas kaybına neden olur. Kasların azalması, metabolik yaşınızı küçültür ve bu durum kilo vermeyi durdurur.
Uzun süren açlıklar, ihtiyaçtan az besin almak kronik yani geri dönüşsüz olarak metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur ve bir daha "asla" kilo veremezsiniz.
Kendi kendinize tavsiye edilen yiyeceklerin miktarında zamansız değişiklikler yapmayın. Bu durum metabolizmanızı olumsuz etkiler.
Ekmek masumdur. Tek başına ekmeği yemiyor olmak kilo kaybına neden olmaz. Asıl azaltılması gereken besinler belli bir oranda eksiltilince gerçek kilo kaybı oluşur.
Gazlı içeceklerin "diyet" olması kilo kaybı sağlamaz. Yapay tatlandırıcılar, açlık sinyali alan beyni kandırdığı için daha çok yeme arzusu oluşturur. Diyet içecekleri aç karna kesinlikle tüketmeyin, çünkü takip eden öğüne ‘saldırmanıza’ neden olur. Ferahlatıcı bir şeyler içmek istediğinizde limonlu maden suyu gibi daha sağlıklı alternatifler deneyin.
Belirlenen kaloriyi aldığınız sürece saat 20.00' den sonra yemek yemeniz sorun olmaz. Ancak, kilo almanıza neden olan, bu zaman dilimi değil, ekstra kalorilerdir! Kalorileri ne zaman tükettiğiniz fark etmez, eğer önerilen kalori alımı miktarını aşarsanız, yakamadıklarınız yağ olarak depolanır.
Kilo verip ideal ağırlığınıza ulaşmış olduğunuzda mutlaka bu ağırlığınızı korumak için çaba göstermelisiniz. Kilo vermekten daha zor olan bu "koruma programı" için sık sık diyet uzmanınızla kısa görüşmeler yapın.
