Zay�flama Hakk�nda Yararl� Bilgiler

Kategori Zay�flamak | 26.05.2015

Zay�flama ve a��r� kilolar�n verilmesi günümüzde bir çok insan�n önemli sorunudur. �i�manl�k kalp damar hastal��, �eker hastal��, eklem bozukluklar� ve kireçlenme ile kanser gibi rahats�zl�klar�n�n görülme s�kl��n� artt�r�r. Ayr�ca meme kanserinde tan� sonras� kilo al�nmas� meme kanserinin tekrarlama riskini de artt�rmaktad�r.

Zay�flamak için hayat�m�zda temel de�i�iklikler yap�lmas� gereklidir. Bu de�i�ikliklerin yap�lmas�nda en önemli sorun i�tah�n bask�lanmas�, metabolizman�n h�zland�r�lmas� ve ya� yak�m�n�n artt�r�lmas� gereklidir. Bunu yapmak için zararl� ilaçlar yerine do�al ürünlerden destek al�nmas� sa�l�k için daha yararl� olabilir.

Zay�flamada yard�mc� g�dalar nelerdir?

Yo�urt: Proteinden zengin olmas� nedeni ile midede uzun süre kalarak tokluk hissini uyar�r. Özellikle dü�ük ya� içeren diyet yo�urtlar�n tüketilmesi yararl�d�r. Vücut proteini yakarken karbonhidrata göre daha fazla enerji yakar.
Kinoa: kuskusa benzer bir tah�l ürünü olup zay�flama programlar�nda mutlaka olmas� gereken tam tah�l grubu besinlerdendir. Bir fincan kinoada 8 gram protein ve 5 gram lif bulunmaktad�r. Pirinç gibi kolay pi�irilen kinoa sebze, dolmal�k f�st�k, ya�s�z protein içeren besinlerle kar��t�r�l�p tüketilebilir.
Tarç�n ülkemizde tüketilen popüler do�al ürünlerdendir. Sa�l�k için bir çok yarar� bulunmaktad�r. Kan �ekerlerinin düzenlenmesinde yard�mc� olup özellikle �eker hastalar�nda yararl� g�dalar�n ba��nda gelmektedir. Kahve, çay ve yo�urdu kalori eklemeden tatland�rman�n iyi bir yoludur. Kan �ekerlerinin düzenlenmesinde yard�mc� oldu�u için insülin hormonunun a��r� salg�lanmas�n� azaltarak kilo kontrolünde yard�mc� olur. Günlük 1-2 gram�n üzerinde kullan�lmamal�d�r. Fazla tüketildi�inde içinde kumarin gibi kimyasallar bulunabilmesi nedeni ile karaci�er testlerini bozabilmekte ve vücuda zarar verebilmektedir.
Ac� biber: içinde capsaicin isimli madde olup k�sa süreli de olsa i�tah� azaltmakta ve kalori yak�lmas�n�n artt�rmaktad�r. Yarar�n�n görülebilmesi için iyi diyet yap�lmas� gereklidir.
Ye�il çay ve yarbe mate (Paraguay çay�): her iki çay da kuvvetli antioksidan olup kar�n bölgesindeki ya�lar�n eritilmesinde yard�mc�d�r. �çinde bulunan kate�inler zay�flamada yararl�d�r. S�cak ve yudum yudum içilmesi önerilir. Günde 3-4 fincan içilmelidir.
Greyfurt: kalori yak�c� özelli�i olmamakla birlikte liften zengin olmas� nedeni ile tokluk hissi vermektedir.
Karpuz: içinde bol miktarda s�v� ve lif olmas� nedeni ile mide bo�lu�unu doldurarak di�er g�dalara az yer b�rak�r ve tokluk hissi verir. Böylece daha az kalori al�nm�� olur. �çinde likopen ile A ve C vitamini gibi kuvvetli antioksidanlar bulunur.
Elma ve armut: içinde bol lif ve s�v� içeren meyvelerdendir. Meyve suyundan ziyade meyvelerin kendisinin tüketilmesi sa�l�k için daha yararl�d�r. Meyvenin çi�nenme i�lemi esnas�nda da ek kalori harcanmaktad�r.
Üzüm: üzüm ve di�er taneli meyveler taze tüketilmeli, kurutulmu� meyvelerin s�v� içeri�i kayboldu�u için e�it hacimde tüketildi�inde daha fazla kalori al�nmas�na neden olmaktad�r. Kuru meyveler uygunsa az say�da salatalara kat�larak tüketilebilir.
Dutsu meyveler: dut, yabanmersini, ahududu ve çilek gibi ürünler bu gruptad�r. Lifli ve s�v�dan zengin olan bu meyveler kan �ekerinin düzenlenmesinde yard�mc� olup günde bir fincan tüketilebilir.
Çi� sebzeler iyi bir at��t�rmal�k aday�d�r. Yar�m fincan kereviz salatas�n�n kalorisi sadece 8 kaloridir ve at��t�rma için iyi bir örnektir. Az miktarda yer f�st�� ya�� dökülmü� kereviz salatas� veya salsa sosuna band�r�lm�� bir küçük havuç iyi bir at��t�rmal�k aday�d�r.
Yumurta: günümüzde en çok haks�zl�k yap�lan g�dalar�n ba��nda yumurta gelir. Yumurta sadece 75 kaloriye sahip olup 7 gram protein içerir. Kolesterol sorununuz yoksa sabahlar� bir adet yumurta tüketilmesi tokluk hissinin uzun sürmesini sa�lar ve at��t�rma ihtiyac�n� azalt�r. Karbonhidrat a��rl�kl� kahvalt�ya göre yumurta içeren bir kahvalt� yap�lmas� daha fazla kalori yak�lmas�n� sa�lar.
Kahve: kalori yak�lmas�n� artt�r�r. Fakat kapuçino gibi kahveler ekstra kalori içerir ve kilo al�m�na neden olur. Sade veya bitkisel aromal� kahve 1-2 fincan tüketilebilir.
Yulaf ezmesi: liften zengin dü�ük kalorili tam tah�l ürünüdür ve sa�l�k için çok yararl�d�r. Tatl� olanlar�n�n kullan�lmamas�, tarç�n gibi baharatla tatland�r�lmas� önerilir.
K�s�r: bulgur ve çe�itli sebzelerin kar��m� ile yap�lan k�s�r kalorisinin dü�ük olmas� ve besleyici de�erinin yüksek olmas� nedeni ile sa�l�kl� g�dalar�n ba��nda gelmektedir. Zay�flama ve kilonun korunmas� programlar�nda mutlaka bulunmal�d�r.
Çorba: krema içermeyen kar��k sebze çorbalar� besleyicilik de�eri yüksek g�dalardan olup bol s�v� içermesi nedeniyle de yararl�d�r.bal�k, tavuk, fasülye ve sebzelerin eklenmesi ile yap�lan bir çorba yemek öncesi içildi�inde kalorili olan ana yeme�in az tüketilmesini sa�lar.
Salata: az ya�l� ve sos içermeyen mevsim salatalar� hem ara hem de ana ö�ünlerde tüketilmelidir. Kalorili g�dalar�n tüketilmesini azalt�r.
Elma sirkesi: salatalara konan elma sirkesi vücutta ya� yak�lmas�n�n h�zland�rmaktad�r.
Patlam�� m�s�r: az miktarda m�s�r�n patlat�lmas� ile yüksek hacimli at��t�rmal�k elde edilmektedir. Böylece daha az ya� ve kalori içeren ideal bir at��t�rmal�k elde edilmektedir. At��t�rma yapan bir ki�i 10 adet patates cipsini h�zl� bir �ekilde tüketip daha da yemeye devam ederken çok daha az kalori içeren patlam�� m�s�r hacminin fazla olmas� nedeni ile daha yava� tüketilir ve mideyi doldurarak erken toklu�a neden olur. Ayr�ca gözün doymas�n� da sa�lar. Bu da art� psikolojik tokluk hissi sa�lar.
Ya�s�z süt: bir bardak ya�s�z süt, protein içeri�inin yüksek olmas� nedeni ile protein içermeyen di�er içeceklere göre daha uzun süre midede kalarak tokluk hissinin daha fazla sürmesini sa�lar. Bu nedenle zay�flamak isteyenlerde günlük tüketim g�dalar� aras�nda ya�s�z süt bulunmal�d�r. Örne�in gece yatmadan bir küçük kase ya�s�z yo�urt veya bir bardak ya�s�z süt tokluk hissini vererek abur cubur ihtiyac�n� azalt�r.
Ya�s�z et: proteinden zengin olmas� nedeni ile uzun süre tokluk sa�lar. Sindirilmesi esnas�nda daha fazla kalori yak�lmas�n� sa�lar. K�rm�z� etten ziyade derisiz tavuk gö�sünün tüketilmesi daha sa�l�kl�d�r.
Bal�k: proteinin en önemli kaynaklar�ndan birisidir. Çal��malar sa�l�k için k�rm�z� et ve tavuktan ziyade bal�k tüketilmesinin daha yararl� oldu�unu dü�ündürmektedir. Alabal�k ve ringa bal�� gibi ya�l� bal�klarda bol miktarda bulunan omega-3, kalp damar hastal�� ve birçok süre�en hastal�klardan koruyucudur.
Fasülye: protein ve liften zengin bitkisel üründür. Az miktarda kalori ile tokluk hissini veren g�dalar�n ba��nda gelmektedir. Bir fincan nohut ve fasülyede 12 gram lif, 4 gram ya� ve 15 gram protein bulunmaktad�r.

Zay�flamada yap�lan diyet hatalar�

Y�k�c� diyet: insanlar�n ço�u k�sa sürede 5 kg zay�flamak için y�k�c� diyet olarak isimlendirdi�imiz her gün greyfurt veya kabak/ lahana gibi sebzelerden yap�lan çorba d��nda hiçbir �eyin yenmedi�i ve günde 1000 kaloriden daha az enerji al�m�na neden olan diyete girerler. K�sa sürede bu diyet i�e yarar gibi görünür. Fakat vücut bu a��r diyet kar��s�nda savunmaya geçer ve bir süre sonra metabolizmas�n� yava�latarak kalori harcanmas�n� k�s�tlar. Kalorinin yava� harcanmas� de geri teperek ki�inin bir süre sonra eskisinden daha fazla kilo almas�na neden olur.
Kahvalt�n�n atlanmas�: bir çok insan kalori al�m�n� azaltmak için öncelikle kahvalt�y� atlar. Bu da günün geri kalan zamanlar�nda daha fazla açl�k hissi çekilmesine neden olur. Sonuçta çal��ma ortam� veya evde plans�z olarak daha fazla abur cubur at��t�r�lmas�na, ö�len yeme�inde daha fazla yenmesine neden olur. Buna ba�l� olarak da kahvalt�dan kesilen kalorinin daha fazlas� vücutta birikir. Tam aksine kahvalt�da protein ve liften zengin g�da al�nmas� günün ilerleyen saatlerinde açl�k hissinin azalmas�na neden olmaktad�r. Çal��malar her sabah kahvalt� yapan insanlar�n kilolar�n� daha iyi korudu�unu göstermi�tir.
Hesaps�z at��t�rma: ana ö�ünlerde kaloriye dikkat eden baz� insanlar abur cuburun miktar�n� hesaplayamaz ve fazladan kalori al�rlar.
Hiç at��t�rma yap�lmamas�: bazen az miktarda s�k olarak at��t�rma yap�lmas� açl�k kontrolünü sa�layarak kilo kayb�na yard�mc� olabilir. Özellikle proteinden zengin at��t�rmalar metabolizmay� h�zland�rarak yard�mc� olur.Ara�t�rmalarda f�nd�k, f�st�k ve ceviz gibi proteinden zengin at��t�rmal�klar� az ve s�k olarak tüketen insanlar�n daha ince ve fit olduklar� saptanm��t�r (günlük 1 avucu geçmeyecek).
Dü�ük ya�l� g�dalar zay�flamada yararl�d�r: bu dü�ünce de her zaman geçerli de�ildir. Ya� içeri�i dü�ük olan g�dalar�n kalorisi yüksek olabilir. Taba��n�z� dü�ük ya� içeren kekle doldurursan�z, az miktarda normal kek yedi�inizde alaca��n�z kaloriden daha fazla kaloriyi alm�� olursunuz. Bunun için g�dalar�n kalori-miktar etiketlerini okumay� al��kanl�k edinin.
G�dalar� ölçülü al�rken içecekleri hesaps�z tüketmek: kalorimizi hesapl� al�rken içeceklerle ald��m�z kaloriyi gözden kaç�rabiliriz. Kahvenin bir çok tatl� �ekli ve alkollü içeceklerin ço�u 500 kaloriden fazla kalori içermektedir. Meyve suyu ve gazoz da ek kalori vermektedir. �çeceklerle kalorinin açl�k hissini bast�rmad��n� unutmamal�y�z. Bu nedenle içeceklerde kaloriye dikkat etmeliyiz.
Az miktarda su içmek: yap�lan diyet hatalar�n�n en ba��nda gelmektedir. Su, kalorinin yak�lmas�n�n temelini olu�turur. E�er s�v� kayb�n�z olursa metabolizman�z yava�lar ve bu da kilo kayb�n� yava�lat�r. Ara�t�rmalar günde sekiz veya daha fazla su barda�� su içenlerin daha az içenlere göre daha fazla kalori yakt�klar�n� göstermi�lerdir. Her yemek ve at��t�rmada bir bardak su içilmelidir.
Süt ürünlerini tüketmemek: günümüzde en çok yap�lan diyet hatalar�ndan birisi zay�flamada ilk i� olarak süt, peynir ve dondurma gibi süt ürünlerinin kesilmesidir. Baz� ara�t�rmalar vücuda yeterli miktarda kalsiyum girdi�i zaman kalsiyumun yetersiz al�nmas�na göre daha fazla ya� yak�ld��n� dü�ündürmektedir. Kalsiyumun destek olarak kullan�lmas� ile ayn� yarar gözlenmemektedir. Günümüzde diyetisyenlerin ço�u ya�s�z veya dü�ük ya�l� süt, yo�urt ve peynir önermektedir.
Yolculuklarda fast-food at��t�rmak: yolculuklarda h�zl� ve kolay yemek için genellikle fast-food tercih edilmektedir. E�er s�k yolculuk yap�lan bir i�te çal��l�yorsa bu tür beslenme tarz� k�sa sürede ciddi kilo al�m�na neden olmaktad�r. Bir de kola, gazoz veya milkshake gibi kalorili içecekler al�nd��nda kilo al�m� daha h�zl� olabilmektedir. Bu tür beslenmenin çabucak al��kanl�k yapt�� da unutulmamal�d�r. Yolculuklarda salata dahil sa�l�kl� g�dalar�n ve içeceklerin (su, maden suyu, kalorisiz kola, ya�s�z süt ve ya�s�z ayran gibi) tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Her gün tart�lmak: kilo verilip verilmedi�inin takibinin günlük yap�lmas� yan�lt�c� olur. Haftada 1 kg zay�flama hedeflediyseniz tart�ya haftada bir ç�k�lmas� daha iyi olur.
Gerçekçi olmayan hedeflerin konmas�: haftada 7-8 kg gibi gerçekle�mesi zor ve sa�l�ks�z zay�flama hedefinin konmas� ki�inin bu hedefe ula�amad��nda yetersizlik hissinin kuvvetlenmesine ve cesaretinin k�r�lmas�na neden olur. Kilo verme hedefinin haftada 2-3 kg gibi gerçekçi olmas� diyete daha inançl� sahip ç�k�lmas�n� sa�lar.
Egzersiz yapmamak: diyet yapanlar�n ço�u egzersiz yapmadan zay�flamak istemektedir. Bunun sa�l�ks�z oldu�unu kesinlikle bilmemiz gereklidir. E�er egzersiz yaparsak daha fazla yiyebilece�imizi bilmemiz bunu daha e�lenceli yapabilir. En basit egzersiz haftada 3*5 gün yar�m saatlik tempolu yürüyü� yap�lmas�d�r. Al��veri� için yap�lan yürüyü�ler zay�flamada yard�mc� de�ildir. Yüzme, ko�u band�, bisiklet, pinpon, tenis ve bir çok egzersiz türü yürümeden daha fazla kalori yak�lmas�nda yard�mc�d�r. Kilo al�rken kas ve ya� dokusu ayn� oranda artar. Zay�flamada ise egzersiz yap�lmazsa ya� dokusundan %25, kas dokusundan % 75 kay�p olur. Bu da zay�flad��m�zda vücudumuzun ciddi deforme olmas�na, sa�l�kl� görünü�ümüzün bozulmas�na neden olur.

Zay�flamada yard�mc� diyette püf noktalar�

Bol su içmek: bir �eyler at��t�rmaya ba�lamadan önce mutlaka bir bardak su içilmesi ve bir müddet sonra yiyecek al�nmal�d�r. Su yerine bitkisel çaylar da yard�mc�d�r.
Gece at��t�rmalar�: hepimiz ak�am yeme�inden sonra günün yorgunlu�u ile gev�er ve hareketsizle�iriz. Gece televizyon seyrederken, internette gezerken veya bir �eyler okurken at��t�rma ihtiyac� duyabiliriz. Bu durumlarda kalorisi az ve tokluk hissi verecek g�dalar� seçmemiz gerekir. Ya�s�z yo�urt, ya�s�z bir bardak süt, dü�ük ya� içeren yar�m fincan dondurma, yar�m avuç tuzsuz f�nd�k, f�st�k, ceviz gibi kuru yemi�ler veya 100 kalorinin alt�nda enerji içeren küçük diyet bisküvi paketleri tüketilebilir.
Ho�land��n�z g�dalar: ho�land��n�z baz� g�dalar kalorili olabilir. Onlar� tamamen kesmekten ziyade al�nan miktarlar� azaltabilirsiniz. Böylece nefsinizin köreltilmesi ve diyetten kopmaman�z sa�lanabilir.
Günde çok say�da minik ö�ünler al�nmas�: ara�t�rmalarda az miktarda s�k ö�ün tüketen insanlar�n daha fazla kalori yakt�� gösterilmi�tir. 3 ana ö�ünden 2-2.5 saat sonra al�nan küçük ö�ünlerin zay�flamada yard�mc� oldu�u saptanm��t�r. Küçük ö�ünlerde orta boy meyve, diyet krakerler, ceviz, f�nd�k ve f�st�k gibi yemi�ler, salata, ya�s�z yo�urt, ya�s�z süt ve az ya�l� dondurma tüketilebilir.
Her ö�ünde protein bulunmas�: proteinler, ya� ve karbonhidrata göre tokluk hissinin olu�turulmas�nda daha faydal�d�r. Protein al�nmas� kas kitlemizin korunmas�n� ve ya� yak�lmas�n� sa�lar. Ya�s�z et, süt, peynir, yo�urt, kuruyemi�ler (f�nd�k, ceviz ve f�st�k) ve fasulyegiller (nohut, barbunya, fasulye) gibi proteinden zengin g�dalar ana ve ara ö�ünlerde tüketilmelidir.
Baharat kullanmak: g�dalar�n tad�n�, rengini ve kokusunu güzelle�tirmek için kulland��m�z baharatlar �ifa kayna��d�r. Ayr�ca yedi�imiz g�dalar�n tad�n� daha iyi almam�z� sa�layarak a��r� yememizin önüne geçebilir.
Buzdolab�nda sa�l�kl� g�dalar�n bulundurulmas�: gün içinde her an tüketilebilecek sa�l�kl� g�dalar�n dolapta bulunmas� önemlidir. Böylece pizza, pide ve kebap gibi sa�l�ks�z g�dalar�n tüketilmesinin önüne geçilir. 5-10 dk sürede haz�rlanabilecek sa�l�kl� g�dalardan dondurulmu� sebzeler, tam tah�l makarna, tam tah�l pita, az ya�l� peynir, domates konservesi, fasulyegiller konservesi, önceden pi�irilmi� tavuk gö�sü ve ye�illikler mutlaka dolapta bulundurulmal�d�r.
Çocuk porsiyonlar�n�n tercih edilmesi: bir çok diyet yapan insan�n en popüler yakla��m� gidilen restoranlarda çocuk porsiyonlar� �eklinde sipari� verilmesidir. Böylece kalori al�m� k�s�tlanm�� olmaktad�r. Bir di�er yakla��m da yemek tabaklar�n�n küçük seçilerek konan yeme�in tabakta daha fazla yer kaplamas� sa�lan�r ve önce gözün doyurulur.

Diyeti bozacak hatalar

Sezar salatas�: diyete ba�layan insanlar�n ilk önce tüketmeye ba�lad�klar� g�dalar�n ba��nda gelmektedir. Fakat küçük bir taba��nda bile soslar�yla birlikte 300-400 gram kalori ve 30 gram ya� içermesi nedeni ile diyet yapanlar�n dikkat etmesi gereklidir. Bir tatl� ka�� sos ve nar ek�isi ile parmesan peyniri kullan�larak Sezar salatas�n�n kalorisi azalt�labilir.
Enerji g�dalar�: bu tür g�dalar daha çok yo�un �eker içeren ve 500 kalori gibi yüksek enerji içeren sa�l�ks�z g�dalard�r. Diyet yapanlar�n uzak durmas� gereklidir. Boyutlar�n�n küçük olmas� nedeni ile az kalori ile çok enerji al�nd�� gibi yan�lsamaya neden olur. tüketilmemelidir.
Tavuk burrito: günümüzde yabanc� tatlar yo�un olarak tüketilmektedir. Tavuk burrito Meksika mutfa��ndan tako benzeridir, sa�l�kl� olan tavuk etini içermekle birlikte 1000 kaloriden fazla enerji içermekte olup diyetiniz için bomba gibidir. Peynir, sos ve kremalar nedeni ile yo�un kalori içerir. Bunun yerine daha az kalorili sos, krema ve peynir içeren tavuk yemekleri tüketilebilir.
�ekersiz içecekler: tadland�r�c� içeren içecekler kalori vermez. Fakat vücuda kalori girmemesi nedeni ile açl�k hissi bast�r�lmaz, ayr�ca bu tür içecekleri içenler tatl� ve k�zart�lm�� sa�l�ks�z g�dalar� (patates k�zartmas�, cips vs) daha fazla tüketmektedir. Bu da diyete sabotaj olmaktad�r. Bu nedenle diyet g�dalar al�rken yan�nda ekstra tüketilen yiyeceklerin kalorisine dikkat edilmelidir.
Tatland�r�lm�� sular: günümüzde su çe�itli �ekillerde tüketime sunulmaktad�r. �çinde vitaminler eklenmekte ve etikette belirtilmektedir. Fakat baz� sulara �eker de eklenmekte ve s�f�r olan kalori 100’ ün üzerine ç�kmaktad�r. Bu nedenle su tüketilirken �ekersiz olanlar tercih edilmelidir.
Kremal� kahveler: kahve, kafein içeri�i nedeni ile zay�flamak isteyenlerin favori içece�idir. Fakat kremal� ve tatl� olanlarda 500 kalorinin üzerinde enerji içermektedir. Kahve çe�idimiz tadland�r�c�l� veya �ekersiz olmal�, ya�s�z sütlü ve mutlaka kremas�z olmal�d�r.
Hindi ve tavuk sosisleri: paketlerde daha az ya� içerdi�i yazabilir. Mutlaka arkadaki ürün etiket bilgisi bak�lmal� ve ya� içerikleri ve kalorileri incelenmelidir.

At��t�rmal�k g�dalar�n kalorileri

Diyet kek (ince dilim)	130 kcal
Ceviz (4 adet)	90 kcal
F�nd�k (10 adet)	90 kcal
Meyve (2 ince dilim veya orta boy)	98 kcal
Meyveli yo�urt (diyet) 130 gr	85 kcal
Ayran 300 gr (1 büyük)	108 kcal
Süt 240 gr (1 su bardag�)	116kcal
Meyve suyu (1 bardak)	100kcal
Domates suyu (1 bardak)	100kcal
Havuç suyu (1 bardak)	100kcal
1 top diyet dondurma + 1 porsiyon meyve	100 kcal
Diyet puding (1 orta boy kase)	128 kcal
Kepekli kraker 30 gr	110 kcal
Kepekli bisküvi 50 gr	125 kcal
5 yemek ka��g� az yagl� k�s�r	150 kcal
Bitter çikolata 20 gr	100kcal

Metabolizmay� nas�l artt�r�r�z?

Metabolizman�n artt�r�lmas� zay�flamada çok önemlidir. Metabolizman�n h�z� cinsiyet, genetik ve ya� ile ilgilidir. Erkekler istirahat esnas�nda kad�nlara göre daha fazla kalori yakmaktad�r. Ya� ilerledikçe metabolizma yava�lamakta ve özellikle 40 ya��n üzerinde yava�lama belirginle�mektedir. �nsanlar cinsiyet, ya� ve geneti�i de�i�tiremez ama ya�am stilini de�i�tirebilirler.
�nsanlar�n kas kitlesini artt�r�c� egzersiz yapmalar� çok önemlidir. Çünkü istirahat esnas�nda kas kitlesi, ya� kitlesine göre daha fazla kalori yakar. Örne�in yakla��k bir kilograml�k kas kitlesi bir günde 12 kalori, bir kilograml�k ya� kitlesi ise 4 kalori yakmaktad�r. Bu nedenle dirence kar�� yap�lan egzersiz ile kas kitlesi ve dolay�s�yla metabolizma h�z� artt�r�l�r.
Aerobik egzersizler kas kitlenizi çok geli�tirmeyebilir ama yap�ld�ktan sonra metabolizman�z� belirgin h�zland�r�r. Yüksek yo�unluklu egzersiz, orta-dü�ük �iddetteki egzersize göre istirahat esnas�nda metabolizma h�z�nda daha uzun süreli art�� sa�lar. Bu nedenle en basitinden yürüyü� esnas�nda k�sa süreli ko�ular yap�lmal�d�r.
Su, kalori yak�lmas�n�n en iyi yard�mc�s�d�r. Çal��malarda günde 8 bardaktan fazla su içenlerin, 4 bardak su içenlere göre daha fazla kalori yakt�� gösterilmi�tir. Ayr�ca sebze ve meyvelerin taze tüketilmesi ile s�v� içerikleri de al�n�r.
Buzlu içecekler sindirim esnas�nda daha fazla kalori yak�lmas�na neden olurlar. Ara�t�rmalar 5-6 bardak buzlu su içilmesinin günde 10 kalori fazladan yak�ld��n� dü�ündürmektedir. 10 kalori az gibi görülmekle birlikte diyet yapmadan y�lda yar�m kilogram kaybedilmesini sa�lar.
Günde 3-4 saatte bir s�k ve az miktarda ö�ünler tüketilmesi metabolizman�n h�zland�r�lmas� aç�s�ndan yararl�d�r. Özellikle dü�ük kalorili at��t�rma yapanlar�n daha az yemek yedikleri ve bu sayede kilolar�n� daha iyi koruduklar� gösterilmi�tir.
K�rm�z� veya ye�il ac� biber tüketenlerde metabolizman�n %23 h�zland�� saptanm��t�r. Biberin metabolizmay� h�zland�r�c� etkisi yar�m saat sürmesi nedeni ile günlük ö�ünde s�k olarak tüketilmesi daha yararl�d�r.
Proteinin daha fazla tüketilmesi metabolizmay� h�zland�rmaktad�r. Çünkü vücudumuz proteini sindirirken karbonhidrata göre 2 kat daha fazla kalori harcamaktad�r. Bu nedenle ö�ünlerde ya�s�z proteinden zengin g�dalar tercih edilmelidir. Ya�s�z biftek, bal�k, tavuk, tofu, kuruyemi�, fasülye, yumurta ve diyet süt ürünleri proteinden zengin g�dalard�r.
Siyah veya ye�il çay içilmesinin metabolizmay� artt�rd�� dü�ünülür. 70 kg a��rl��ndaki bir ki�i 2 fincan kafeinli içecek ald��nda takip eden saatler içinde 50 kalori harcanmaktad�r. Fakat �eker, krema veya süt gibi g�dalar tüketildi�inde çay�n veya kahvenin harcatt�� kaloriden fazlas� al�nabilir. Günde 4 ve fazla ye�il çay tüketilmesi ekstra 50 kalori yak�lmas�n� ve y�lda 2.5 kg zay�flama sa�lar.
Y�k�c� diyet (günde 1000 kaloriden az) yap�lmamal�d�r. Bu tür diyetle h�zl� kilo verilir ama kas kitlesi de hasar görür, vücut savunma olarak metabolizma h�z�n� dü�ürür. Bu tür diyet yapanlar�n büyük ço�unlu�u verdi�inden daha fazlas�n� k�sa sürede al�r.
Gün içinde spor mutlaka yap�lmal� ve kas kitlesi korunmal�d�r. Spor diyetten daha önemlidir bunu unutmayal�m.